Einen Plan braucht der Marathonläufer.. oder so ähnlich.

Nachdem der Halbmarathon und die ersten zehn Kilometer im Wettkampf immer näher rücken habe ich beschlossen ich benötige mal wieder einen ordentlichen Trainingsplan. Mit festgelegten Einheiten fällt es mir irgendwie leichter und es tut mir auch mental gut die Einheiten dann auf meinem Plan abzuhaken.

Danke an dieser Stelle an runnersworld.de die ganz viele kostenfreie Trainingspläne auf Ihrer Homepage zur Verfügung stellen. Ich wählte an dieser Stelle den Halbmarathon in 2:15h aus. Als Zielzeit für den HM hatte ich 2:30 angegeben und warum also nicht darauf trainieren? Drei Einheiten standen an diese Woche.
Zudem saß ich zweimal eine Stunde auf dem Pferd.

Vorweg sei gesagt: Die neuen Schuhe machen einen deutlichen Unterschied. Sowohl bei der ersten neun Kilometer Einheit nach dem Kauf, als auch diese Woche beim Training wurden meine Füße viel weniger müde, die Hüfte zwickte auch deutlich weniger und ich hatte das Gefühl allgemein lockerer zu laufen. Beschwerden machten mir die Oberarme. Was stand also diese Woche auf dem Trainingsplan ? Eine halbe Stunde lockerer Dauerlauf. Bei Dämmerung und recht warmen Temperaturen liefen wir eine kleine Runde. Irgendwie bin ich die warmen Temperaturen noch nicht so richtig gewohnt. Ich hatte einfach viel zu viel an und schwitzte wie blöd. Wir schafften in der halben Stunde 4,52km ohne nennenswerte Steigung und im 06:39er Schnitt. Es wurmte mich dass wir die 5km nicht knacken konnten- aber hey. Wird schon noch.

Donnerstags hieß es dann 35 Minuten lockerer Dauerlauf und anschließend 3 Steigerungen. Steigerungsläufe das heißt über eine 50-100m lange Strecke von 0 auf 100 beschleunigen, also quasi vom leichten Trab bis fast zum Sprint. Wir fingen viel zu schnell an mit unserem Dauerlauf. Die Kraft sollte ja ausreichen für die Steigerungen. Also schnell einen Gang runterschalten. Die Steigerungen fühlten sich echt richtig gut an. Klar, ging der Puls hoch, aber trotzdem war es ein schönes Gefühl dass der Körper nach 35 Minuten durchlaufen noch mehr konnte. Da es noch ein Stück Wegstrecke von unserer Steigerungsstrecke am Sportplatz bis zu mir nach Hause war, trabten wir noch locker aus und ein Stück noch den Anstieg hoch. Während mein Laufpartner meinte er hätte locker noch mal 2km laufen können war bei mir so ziemlich Ende Gelände. Insgesamt waren wir 6,26 km unterwegs.

Sonntags stand dann langsamer Dauerlauf (50min) auf dem Programm und nach der kräftezehrenden Woche wollte ich eigentlich gar nicht aus dem Bett. Aber hey- wozu hat man Motivatoren ? Nach dem Aufstehen warteten schon zwei Whatsapp Nachrichten von Laufpartner und Bruder wann wir den losgehen würden. Ich schob mir also schnell ein Frühstück rein und los gings. Im Wohlfühltempo liefen wir zweimal um den See. Knapp 8km in 55 min. Naja, langsamer Dauerlauf eben.

Fortschritte:
Ich stelle fest wie ich immer schneller regeneriere. War ich früher noch sehr lange außer Puste, oder fühlte mich schwach/ schwindelig merke ich langsam, dass es immer schneller geht dass ich mich wieder wie vor dem Lauf fühle.

Rückschritte/Probleme:
Ab und an zwackt die Hüfte, aber nicht mehr so schlimm. Meine Oberarme. Oder soll ich lieber von Spaghetti sprechen? Ich merke beim laufen oft, dass ich sie anfangen wehzutun, nicht direkt zu krampfen aber die Bewegung belastet muskelkaterartig. Eventuell sollte ich mal ein paar Liegestützen und ein bisschen Hanteltraining einbauen.




Kommentare

  1. Regeneration ist wahrlich wichtig. Gerade im Hinblick was bei dir dieses Jahr noch alles kommen wird. Aber ich denke du bist nachwievor auf dem richtigen Weg. Erst Grundlagen legen, dann schneller werden und dann weiter laufen. Schritt für Schritt.

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    1. Es ist halt schwierig mit der Regeneration. Ich möchte sowohl meinem Pferd durch regelmäßiges Training gerecht werden, ebenso den Marathonplänen- beides bringt mir Freude. Aber halt auch müde Muskeln.

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